लोग अक्सर सुपरस्टोर की अलमारियों पर रखी आकर्षक, रंग-बिरंगी खाद्य वस्तुओं से आकर्षित हो जाते हैं, जहाँ वे आमतौर पर किराना खरीदते हैं, लेकिन फूड लेबल पढ़ना भूल जाते हैं। इन वस्तुओं पर अक्सर बड़े, बोल्ड अक्षरों में ‘हार्ट-हेल्दी’, ‘लो-फैट’ या ‘रिड्यूस्ड-फैट’ जैसे आकर्षक वाक्य लिखे होते हैं, जो यह संकेत देते हैं कि ये सबसे स्वस्थ विकल्प हैं। यह वास्तव में एक प्रकार से चेतावनी होती है। किसी उत्पाद के हार्ट-हेल्दी होने के दावे को हमेशा थोड़ी सावधानी से लेना चाहिए क्योंकि इनमें नमक, अतिरिक्त शक्कर (added sugars) या अन्य नुकसानदायक पदार्थ भी हो सकते हैं। जब लोग अधिक हार्ट-हेल्दी आहार अपनाने की शुरुआत करते हैं, तब यह जानना आवश्यक है कि फूड लेबल पर क्या देखना चाहिए, ताकि लोग बेहतर स्वास्थ्य के लिए सही भोजन चुन सकें।
सिर्फ पैकेट के सामने की चमकदार जानकारी देखकर खाने की चीज़े खरीदना आसान भी है और भ्रमित करने वाला भी। चूंकि, छोटे अक्षरों में लिखे कठिन और अपरिचित शब्दों वाले लेबल पढ़ना अक्सर मुश्किल होता है इसलिए ये आंखों से छूट जाते हैं। लोगों को अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखने के लिए थोड़ा समय निकालना चाहिए—जिसमें पोषण तथ्यों (nutrition facts) का लेबल पढ़ना और ह्रदय की देखभाल करना शामिल है। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं, जो लोगों को पैकेट के पीछे लिखी हृदय-स्वास्थ्य संबंधी जानकारी को बेहतर ढंग से समझने में मदद कर सकते हैं।
सामग्री की सूची देखना
सामग्री की सूची में सभी अवयव उनकी मात्रा के अनुसार सबसे अधिक से सबसे कम क्रम में लिखे होते हैं। सूची में जितनी कम सामग्री हो और जितनी अधिक बार प्रयोग की जाने वाली प्राकृतिक सामग्री हो, वह ह्रदय के लिए अनुकूल आहार के लिए उतना ही बेहतर है!
- ऐसे खाद्य पदार्थ (foods) चुनें जिनकी सामग्री सूची सरल हो और जो मुख्य रूप से संपूर्ण, बिना प्रसंस्कृत (unprocessed) खाद्य पदार्थों से बनी हो।
- ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जिनमें प्रति 100 ग्राम संतृप्त वसा, नमक और चीनी की मात्रा कम हो।
- उत्पाद में शामिल किए गए किसी भी कृत्रिम रंग, फ्लेवर या प्रिज़रवेटिव पर ध्यान दें क्योंकि ये हृदय के लिए नुकसानदायक हो सकते हैं।
एक त्वरित सुझाव: जब लोग एक ही प्रकार के उत्पाद के विभिन्न ब्रांड की तुलना करते हैं, तब याद रखें—जितनी कम सामग्री, उतना बेहतर। फूड लेबल हमेशा पढ़ें और तीन ‘S’—संतृप्त वसा (Saturated fat), नमक (Salt) और चीनी (Sugar)—से सावधान रहें।
सर्विंग साइज जाँचना
- सर्विंग साइज: लेबल पर दिया गया सर्विंग साइज अवश्य ध्यान में रखना चाहिए। यह लोगों को वजन/वॉल्यूम (g/ml) या प्रति डिब्बा/पैकेट सर्विंग्स के रूप में मिलता है। कई पैकेट्स में एक से अधिक सर्विंग्स होती हैं। इस जानकारी की मदद से लोग यह समझ सकते हैं कि वे कितनी मात्रा में पोषक तत्व और कुल कैलोरी लेने वाले हैं।
- नेट वजन: यह सुनिश्चित करें कि पैकेट में दिए गए उत्पाद की कुल मात्रा स्पष्ट रूप से लिखी हो।
- कैलोरी: यदि किसी व्यक्ति का मुख्य उद्देश्य वजन को नियंत्रित रखना है, तो कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
कौन-से पोषक तत्वों को प्राथमिकता देना
- आहार फाइबर (Dietary Fibre): ऐसे खाद्य पैकेट चुनें जिनमें फाइबर की मात्रा अधिक हो। यह कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है और हृदय को स्वस्थ बनाता है। इनमें मुख्य रूप से साबुत अनाज और अनाज से बने उत्पाद शामिल होने चाहिए।
- अच्छी वसा (Good Fats): ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें नट्स, तेल बीज (oil seeds) और एवोकाडो जैसी सामग्री हो, जो मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड फैट से भरपूर होते हैं। ये स्वस्थ वसा हैं जो हृदय के सही कार्य के लिए आवश्यक हैं।
जिन पोषक तत्वों को सीमित करना चाहिए
- सोडियम (Sodium): अत्यधिक सोडियम का सेवन उच्च रक्तचाप का कारण बन सकता है। उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करने के लिए जितना हो सके कम सोडियम वाले विकल्प चुनें।
- कम नमक का अर्थ: प्रति 100 ग्राम में 0.3 ग्राम या उससे कम (या 0.1 ग्राम सोडियम या 100mg सोडियम)
- अधिक नमक का अर्थ: प्रति 100 ग्राम में 1.5 ग्राम या उससे अधिक (या 0.6 ग्राम सोडियम या 600 mg सोडियम)
- सैचुरेटेड और ट्रांस फैट (Saturated & Trans Fats): फूड लेबल की सहायता से सैचुरेटेड और ट्रांस फैट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें। नियमित रूप से अस्वस्थ वसा खाने से ‘बुरा’ (LDL) कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है और ‘अच्छा’ (HDL) कोलेस्ट्रॉल कम होता है। फूड लेबल पर सैचुरेटेड और कुल वसा की मात्रा लिखी होती है। प्रति 100 ग्राम का पोषण लेबल देखकर जानें कि वसा की मात्रा कम, मध्यम या ज़्यादा है:
- कम वसा: प्रति 100 ग्राम में 3 ग्राम या उससे कम
- ज़्यादा वसा: प्रति 100 ग्राम में 17.5 ग्राम या उससे अधिक
- कम सैचुरेटेड वसा: प्रति 100 ग्राम में 1.5 ग्राम या उससे कम
- ज़्यादा सैचुरेटेड वसा: प्रति 100 ग्राम में 5 ग्राम या उससे अधिक
- अतिरिक्त चीनी (Added Sugars): अधिक मात्रा में शामिल की गई चीनी वजन बढ़ाने के साथ-साथ कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है। फूड लेबल पर ध्यान देकर लोग कम चीनी वाले विकल्प चुन सकते हैं।
अब, लोग आसानी से यह समझ सकते हैं कि वे जो खाद्य पदार्थ खरीद रहे हैं, वे किस श्रेणी में आते हैं और उनके लेबल पर क्या दर्शाया गया है। विशेषज्ञ चाहते हैं कि लोग अपने ह्रदय के स्वास्थ्य के लिए फूड लेबल ज़रूर पढ़ें। याद रखें, ह्रदय के लिए अनुकूल आहार, नियमित व्यायाम और स्वस्थ जीवनशैली की आदतें समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
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