मासिक धर्म में ऐंठन (dysmenorrhea) किशोरियों को होने वाली मुख्य समस्याओं में से एक है, जिसका असर उनके दैनिक जीवन पर पड़ता है। हालांकि अधिकांश लोगों का मानना है कि मासिक धर्म में ऐंठन या दर्द को कम करने में आराम करना कारगर है लेकिन कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कसरत करने से मासिक धर्म का दर्द कम हो सकता है। कसरत करने से रक्त प्रवाह बढ़ता है, तनाव हार्मोन कम होता है और एंडोर्फिन का रस्राव होता है। इसके परिणामस्वरूप मासिक धर्म के दर्द से आराम मिलता है। अब यह प्रश्न करना स्वभाविक है कि क्या कसरत करने से मासिक धर्म प्रभावित होता है? और मासिक धर्म के दर्द को कम करने के लिए किस प्रकार की कसरत की जा सकती है।
क्या शारीरिक गतिविधि मासिक धर्म के दर्द को कम करने में सहायक है?
डॉ. आयुष चंद्र, कॉरपोरेट योग प्रशिक्षक, सलाहकार मधुमेह विशेषज्ञ और निवारन हेल्थ, दिल्ली के संस्थापक बताते हैं, “हां, कसरत करने से मासिक धर्म के दर्द को कम करने और इसे प्रबंधित करने में सहायता मिल सकती है। शोध से पता चलता है कि हर रोज़ कसरत करने से श्रोणि क्षेत्र में रक्त की आपूर्ति में वृद्धि और इन्फ्लेमेशन में कमी हो सकती है। इस प्रकार, मासिक धर्म की अवधि प्रभावित हो सकती है। इसके अलावा कसरत करने से तनाव और चिंता में कमी होती है, जो (तनाव और चिंता) मासिक धर्म को बदतर बना सकते हैं। इस स्थिति में कम प्रभाव वाली एक्सरसाइज (Low-impact exercises) की जा सकती है।
मासिक धर्म के दौरान किशोरियों के लिए कौन-सी कसरत अच्छी हैं?
उर्वशी त्यागी, योग प्रशिक्षक, फोर्टिस हेल्थकेयर, दिल्ली सुझाव देती हैं, “मासिक धर्म के दौरान सबसे महत्वपूर्ण हल्की कसरतों का चयन करना है। इस प्रकार की कसरत परिसंचरण में सुधार और मांसपेशियों के तनाव को कम करने में कारगर होती हैं। इसके विपरीत, महिलाओं और लड़कियों को दौड़ने या भारोत्तोलन (weightlifting) जैसी उच्च तीव्रता वाली कसरतों (intense exercises) से दूर रहना चाहिए क्योंकि वे उनके हार्मोनल संतुलन को बदल सकती हैं।” इस स्थिति में निम्नलिखित कसरत की जा सकती हैं:
- चलनाः हल्की सैर रक्त प्रवाह को बढ़ा सकती है और शरीर पर अत्यधिक दबाव लगाए बिना ऐंठन को कम कर सकती है।
- योगः मार्जरी आसन (cat-cow pose) और उत्तानासन (forward bend) जैसे आसन पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को फैला सकते हैं, जिससे ऐंठन कम हो सकती है।
- तैरनाः पानी की उछाल (water buoyancy) शरीर को ऊपर रखती है और दर्द को कम कर सकती है। इसके परिणामस्वरूप मासिक धर्म के दर्द से आराम मिल सकता है।
- हल्के एरोबिक्स: नृत्य या हल्का कार्डियो कम प्रभाव वाली एक्सरसाइज हैं जो मनोदशा में सुधार कर सकती हैं और मासिक धर्म के दर्द को कम कर सकती हैं।
- स्ट्रेचिंगः कोमल स्ट्रेचिंग पीठ के निचले हिस्से और पेट के आसपास की मांसपेशियों को आराम कर सकती है, जिससे तनाव कम होता है।
क्या बच्चों को मासिक धर्म के दौरान खेलने से बचना चाहिए?
अगर किसी किशोरी को भारी रक्तस्राव या गंभीर दर्द का अनुभव हो रहा है, तो उसे मासिक धर्म के दौरान खेल खेलने से बचना चाहिए। इसके अलावा, खेल खेलने से मनोदशा में सुधार और ब्लोटिंग में कमी होती है, जिससे शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। जैसा कि उर्वशी ने उल्लेख किया है कि कसरत की तीव्रता का ध्यान रखना महत्वपूर्ण है। उच्च तीव्रता वाली एक्सरसाइज (High-Intensity Exercises) या खेल नुकसानदायक हो सकते हैं।
मासिक धर्म के दौरान शारीरिक रूप सक्रिय रहने के लिए कुछ उपयोगी सुझाव:
- मेंस्ट्रुअल कप या खेल के अनुकूल पैड (sports-friendly pads) जैसे आरामदायक, अवशोषक मासिक धर्म के उत्पादों का प्रयोग करें।
- मासिक धर्म के दर्द और शारीरिक थकान को कम करने के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी पीएं।
- शारीरिक ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए आयरन और मैग्नीशियम से भरपूर संतुलित आहार करें।
- मांसपेशियों के तनाव को रोकने के लिए हल्का वार्म-अप और कूल डाउन एक्सरसाइज करें।
निष्कर्ष
शारीरिक गतिविधि या कसरत मासिक धर्म के दर्द के प्रबंधन और मनोदशा तथा समग्र स्वास्थ्य को बेहतर करने में कारगर है। अत: मासिक धर्म के दौरान कसरत करना किशोरियों के लिए लाभकारी हो सकता है। इससे वे आत्मविश्वास से भरपूर और बेहतर महसूस कर सकती हैं। इसके अलावा मासिक धर्म और कसरत से संबंधित मिथकों को तोड़कर किशोरियों के समग्र स्वास्थ्य को बेहतर किया जा सकता है।
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