प्लैंक काफी प्रचलन में हैं और अधिकांश लोगों को इनसे बहुत लाभ भी प्राप्त हुआ है। यह शरीर को सुडौल बनाने का एक अद्भूत तरीका है, जिसे करने की सलाह विशेषज्ञों द्वारा भी दी जाती है। इसके बावजूद यह चौंकाने वाली चीज़ है कि कुछ लोगों को इनकी संपूर्ण जानकारी नहीं है। अगर आप भी उन्हीं लोगों में से एक हैं, तो यह लेख आपके लिए है क्योंकि इसमें हमने प्लैंक के अर्थ और प्रकार की जानकारी दी है। इससे तात्पर्य उन व्यायामों से हैं, जो पेट और कमर के वसा को कम करने में सहायक होते हैं।
लेग लिफ्ट प्लैंक ( leg lift planks) आपके कोर को कैसे प्रभावित करते हैं?
प्लैंक का प्रमुख प्रकार लेग लिफ्ट प्लैंक है। इसे करते समय जब आप अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं, तो इससे पेट और शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है। इस प्रकार, यह वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाता है। जीता जोसेफ, फोर्टिस अस्पताल, बन्नेरघट्टा रोड, बेंगलुरु में फिजिकल मेडिसिन एंड रिहैबिलिटेशन की प्रमुख विशेषज्ञ बताती हैं “यह आपके कूल्हे और आंत का प्रमुख व्यायाम है।” इस व्यायाम को करने के लिए निम्नलिखित स्टेप का पालन करें:
- सामान्य प्लैंक की मुद्रा में रहें, आपके कंधे और बांहों के बीच पर्याप्त दूरी होनी चाहिए। कंधे और टकने को सीधे रखते हुए कुछ समय तक इसी स्थिति में रहें।
- अपने कोर के नीचे एक मोटा-सा कपड़ा रखें और एक पैर को उठाएं, उसे कूल्हे तक उठाएं और पैर को उसी स्थिति में कुछ समय तक रखें।
- पैर को नीचे करने से पहले कुछ समय तक खिंचाव महसूस करें।
- इसी प्रक्रिया को दूसरे पैर से करें।
इस बात का हमेशा ध्यान रखें कि लेग लिफ्ट प्लैंक (leg lift planks) का लाभ पाने के लिए इसे सही तरीके से करना आवश्यक है। जोट की संभावना को कम करने और बेहतर परिणाम पाने के लिए, सिर को उठाने, कूल्हों को सिकुड़ने या सांस को काफी देर तक रोकने जैसी गलतियाँ करने से बचें।
स्पाइडरमैन प्लैंक (Spiderman plank) आपके कोर को कैसे प्रभावित करता है?
स्पाइडरमैन प्लैंक इसका एक अन्य प्रकार है। इस प्रकार के प्लैंक आपकी मांसपेशियों पर अधिक प्रभाव डालते हैं। जोसेफ के अनुसार,”स्पाइडरमैन प्लैंक की तीव्र गति आपकी कोर की ताकत को प्रभावित करती है और मांसपेशियों को मजबूत बनाती है, जिसके परिणामस्वरूप चोट लगने की संभावना काफी कम होती है। स्पाइडरमैन प्लैंक को इस प्रकार किया जा सकता है:
- इसे एल्बो प्लैंक मुद्रा से शुरू करें,अपनी कोहनी को अपने कंधों को नीचे और अपने शरीर को क्षैतिज स्थिति में रखें।
- अपने बाएं घुटने को अपनी बाईं कोहनी के करीब उठाएं, अपने कोर को पूरे समय कसकर रखें।
- जिस मुद्रा से आपने शुरुआत की थी, उसमें वापस आएं और इस व्यायाम को दूसरी तरफ से करें।
प्लैंक वॉक (planks walk) आपके कोर को कैसे प्रभावित करता है?
प्लैंक वॉक ऐसा व्यायाम है, जो आपके शरीर के ऊपरी हिस्से पर अधिक प्रभाव डालता है। प्लैंक वॉक, जिसे ‘अल्टरनेटिंग हैंड प्लैंक’ के नाम से भी जाना जाता है। प्लैंक वॉक आपके कोर को बढ़ावा देता है, इसके साथ शरीर के ऊपरी भाग की फुर्ती और सहक्रियता में भी सुधार करती है, जिससे ये किसी भी वर्कआउट को प्रभावशाली बनाता है। प्लैंक वॉक में निम्नलिखित स्टेप शामिल हैं:
- एक हाथ को फर्श पर, दूसरे हाथ को सीधे और शरीर को सिर से एड़ी तक सीधी स्थिति में रखते हुए एक हाई प्लैंक मुद्रा में आए।
- अपने कोर पर दबाव डालें और सावधानी से अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, इसी मुद्रा में रहें और कूल्हों को नीचे न करें।
- जब आपको इसी मुद्रा में रहते हुए काफी समय हो जाए, तब इसे दूसरे तरीके से करें और अपने हाथों को शुरूआती मुद्रा में वापस ले आएं।
रिवर्स प्लैंक (reverse planks) आपके कोर को कैसे प्रभावित करता है?
अब, रिवर्स प्लैंक को योग के एक आसान के रूप में देखा जाता है। हालांकि, यह एक सामान्य व्यायाम है लेकिन यह आपके कोर की ताकत को बढ़ाने और सामान्य स्थिरता को सुधारने में सहायता कर सकता है। जोसेफ बताती हैं, “रिवर्स प्लैंक कोर पर काम करता है, पोस्टीरियर चेन स्ट्रेंथ का निर्माण करता है, और कंधे की गतिशीलता और स्थिरता में सुधार करता है।” इसके अलावा, इस प्लैंक के लिए किसी भी प्रकार के उपकरण की आवश्यकता नहीं है, जिसके कारण इसे किसी भी जगह पर किया जा सकता है। रिवर्स प्लैंक को इस प्रकार किया जा सकता है:
- फर्श पर लेटें, पैर अपने कूल्हों के पीछे हाथ फैलाएं, उंगलियां आपके पैरों की दिशा में हो।
- अपनी हथेलियों को एक साथ दबाएं और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, जिससे सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा पर हो जाए।
- अपने पेट की मांसपेशियों को खींचे, ग्लूट्स को कसें, और इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें।
- आराम से प्रारंभिक मुद्रा में वापस आएं।
निष्कर्ष के तौर पर यह कहा जा सकता है कि किसी भी प्रकार के प्लैंक को अच्छी तरह से करने से कोर की ताकत, स्थिरता और फिटनेस में काफी लाभ मिल सकता है। इसके अतिरिक्त उपरोक्त प्लैंक को नियमित रूप से करें ताकि आपकी मांसपेशियाँ मजबूत बन सकें।
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