क्या पैदल चलने से वजन घटता है?

पैदल चलना वजन घटाने के सबसे आसान और असरदार तरीकों में से एक है। यह मुफ्त है, शरीर पर अधिक ज़ोर नहीं डालता है और आप इसे अपनी फिटनेस के अनुसार बदल सकते हैं। लेकिन वजन घटाने के लिए रोज़ कितने कदम चलने चाहिए, यह भी जानना आवश्यक है। आइए इस लेख में हम आपके लक्ष्यों, फिटनेस लेवल, चलने की गति और क्या सिर्फ़ चलने से वजन कम हो सकता है अथवा नहीं — इन सभी के आधार पर समझते हैं।

वजन घटाने के लिए आपको कितने कदम (steps) चलने की आवश्यकता है?

हकीम भारमल, मास्टर ट्रेनर और कॉन्टेस्ट प्रिपरेशन कोच, महाराष्ट्र बताते हैं, “वजन कम करने के लिए इष्टतम कदमों की संख्या वजन, गतिविधि स्तर और वांछित लक्ष्य जैसे कारकों के आधार पर हर किसी के लिए अलग-अलग होती है। हालांकि कोई सार्वभौमिक समाधान नहीं है, निम्नलिखित कुछ सामान्य दिशानिर्देश हैंः”

सामान्य दिशानिर्देश

न्यूनतम दैनिक कदमः एक दिन में कम से कम 10,000 कदम चलने का प्रयास करें, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए व्यापक रूप से संदर्भित मानक है।
वजन घटाने के लिएः अपने दैनिक कदम लक्ष्य को 12,000-15,000 कदम या उससे अधिक तक बढ़ाने का लक्ष्य रखें।

शरीर के विभिन्न प्रकारों और स्वास्थ्य स्तरों पर विचार

गतिहीन या हल्का सक्रियः यदि आप नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ शुरुआत कर रहे हैं, तो प्रति दिन 5,000-7,000 कदमों से शुरू करें और फिर समय के साथ अपने कदम स्तर को बढ़ाएं।
मध्यम सक्रियः यदि आप पहले से ही मध्यम सक्रिय हैं, तो प्रति दिन 8,000-12,000 कदमों का लक्ष्य रखें।
बहुत सक्रियः यदि आप बहुत सक्रिय हैं या एक एथलीट हैं, तो आपको अपनी ऊर्जा आवश्यकताओं और वजन घटाने के उद्देश्यों को पूरा करने के लिए प्रति दिन 15,000-20,000 कदम या उससे अधिक लक्ष्य बनाने की आवश्यकता हो सकती है।

अपने कदमों की संख्या बढ़ाएं

धीरे-धीरे शुरू करेंः एक उचित कदम गणना के साथ शुरूआत करें और समय के साथ इसे धीरे-धीरे बढ़ाएं।
अधिक गतिविधि जोड़ें: अपने दिन में अधिक व्यायाम करने के तरीकों की खोज करें, जैसे कि लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ लेना या ब्रेक के दौरान टहलना।
प्रगति की निगरानी करेंः अपने कुल कदमों को रिकॉर्ड करने और अपनी प्रगति को मॉनिटर करने के लिए एक पेडोमीटर, फिटनेस वॉच या सेल फोन ऐप का प्रयोग करें।
आदत डालेंः पैदल चलने को एक सामान्य दैनिक गतिविधि के रूप में शामिल करने का प्रयास करें, उदाहरण के लिए, किसी मित्र या रिश्तेदार के साथ टहलना।

अतिरिक्त विचार

तीव्रता ज़रूरी है: पैदला चलना फायदेमंद है, लेकिन आपकी गतिविधि की तीव्रता (इंटेंसिटी) भी वजन कम करने में अहम भूमिका निभाती है। ज्यादा कैलोरी जलाने के लिए दौड़ना या साइकिल चलाना जैसी सक्रिय गतिविधियाँ करें।
खानपान और आहार: वजन कम करने के लिए नियमित व्यायाम के साथ-साथ संतुलित और पौष्टिक आहार ज़रूरी है। साबुत और पोषक तत्वों से भरपूर चीज़ें खाएं और कैलोरी पर नियंत्रण रखें।

इन बातों को ध्यान में रखकर और इन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप ऐसा वॉकिंग प्लान बना सकते हैं जो वजन घटाने में मदद करे और आपकी सेहत को बेहतर बनाए।

तेज चलना vs. नियमित चलनाः कौन-सा तरीका अधिक कैलोरी जलाता है?

तेज चलना (Brisk Walking) का अर्थ थोड़ी तेज़ गति से चलना – करीब 4 से 4.5 किलोमीटर प्रति घंटा या उससे ज़्यादा। इससे दिल की धड़कन तेज़ होती है और सांस थोड़ी भारी लगती है, लेकिन आप फिर भी बातचीत कर सकते हैं। तेज चलने से आराम से चलने के मुकाबले अधिक कैलोरी जलती है क्योंकि इसमें ज्यादा मेहनत लगती है।

Harvard Medical School के अनुसार, लगभग 70 किलो वजन वाला व्यक्ति अगर 30 मिनट तेज चले, तो वह 130–140 कैलोरी तक जला सकता है। वहीं, धीरे चलने पर वही व्यक्ति सिर्फ 100–110 कैलोरी ही जलाता है। अत: तेज चलने में शरीर की ज्यादा ताकत लगती है और ह्रदय अच्छी तरह से काम करता है, जिससे ज़्यादा कैलोरी बर्न होती है।

तेज़ चलना आपके दिल को मजबूत करता है, वजन घटाने में मदद करता है और धीरे-धीरे आपकी सहनशक्ति को भी बढ़ाता है। हालांकि, धीरे चलना भी फायदेमंद होता है – विशेषकर शुरुआती लोगों (जिन्होंने अभी यह गतिविध शुरू की है), वरिष्ठ नागरिकों या चोट से उबर रहे लोगों के लिए। यह गर्दन की चर्बी कम करने में भी मदद कर सकता है।

हालांकि, ये दोनों तरह की वॉक सेहत के लिए अच्छी हैं, लेकिन तेज चलना वजन घटाने और फिटनेस बढ़ाने में अधिक असरदार है। अत: सप्ताह के ज़्यादातर दिनों में कम-से-कम 30 मिनट तेज़ चलें, जैसा कि WHO और CDC जैसे स्वास्थ्य संगठन सलाह देते हैं।

निष्कर्ष

पैदल चलना वजन घटाने का एक आसान और प्रभावी तरीका है। इसकी कुंजी है नियमित रूप से चलना, धीरे-धीरे अपने कदम की संख्या बढ़ाना और कभी-कभी तेज चलकर उसमें थोड़ी तीव्रता लाना। अगर आप इसके साथ में हेल्दी खाना खाएं और अच्छी नींद लें, तो इससे आपको लंबे समय तक चलने में सहायता मिल सकती है। चाहे आप रोज़ 5,000 कदमों से शुरू करें या 15,000 कदमों का लक्ष्य रखें, हर कदम आपको बेहतर स्वास्थ्य के करीब लाते हैं।

Disclaimer: Medical Science is an ever evolving field. We strive to keep this page updated. In case you notice any discrepancy in the content, please inform us at [email protected]. You can futher read our Correction Policy here. Never disregard professional medical advice or delay seeking medical treatment because of something you have read on or accessed through this website or it's social media channels. Read our Full Disclaimer Here for further information.