DASH आहार एक चिकित्सकीय रूप्त से स्थापित आहार योजना है, जिसे चिकित्सा विशेषज्ञों द्वारा मान्यता दी गई है। DASH आहार में फल, सब्ज़ियाँ, साबुत अनाज, कम वसा वाला मांस और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल होते हैं, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। इस लेख में हमने DASH आहार से संबंधित आवश्यक जानकारी दी है।
DASH आहार में क्या शामिल होता है?
DASH आहार (डायटरी एप्रोचेज़ टू स्टॉप हाइपरटेंशन) एक संतुलित आहार है, जो उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने और उससे बचाव में मदद करता है। इस आहार में फल, सब्ज़ियाँ और साबुत अनाज खाने पर ज़ोर दिया जाता है, जिनमें आवश्यक पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में होते हैं। इन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देने से सोडियम का सेवन कम करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, इसमें मीठे पेय पदार्थों और शराब के सेवन को सीमित करने तथा प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का सेवन कम करने की सलाह दी जाती है। अत: इस आहार को अपनाने से न केवल उच्च रक्तचाप कम किया जा सकता है, बल्कि समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार होता है।
इसे DASH आहार क्यों कहा जाता है?
DASH आहार का नाम इसके मुख्य उद्देश्य से लिया गया है, जिसका अर्थ है उच्च रक्तचाप को दूर करना या उससे बचाव करना। ‘DASH’ का पूरा नाम “Dietary Approaches to Stop Hypertension” है। इस आहार को नेशनल इंस्टीट्यूट्स ऑफ़ हेल्थ द्वारा विकसित किया गया था और इसे विशेष रूप से उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
DASH आहार में शामिल खाद्य पदार्थों के उदाहरण
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) आहार में मुख्य रूप से ऐसे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाते हैं और रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं।
- फल: सेब, केला, संतरा, स्ट्रॉबेरी, अन्य बेरी फल, अंगूर, खरबूजा और खट्टे फल।
- सब्ज़ियाँ : हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ जैसे पालक और केल, गाजर, ब्रोकली, फूलगोभी, शिमला मिर्च, टमाटर और खीरा।
- साबुत अनाज : ब्राउन राइस, क्विनोआ, साबुत गेहूँ की ब्रेड, साबुत अनाज पास्ता, ओट्स, जौ और बुलगर।
- कम वसा वाला प्रोटीन : बिना चमड़ी का पोल्ट्री मांस (चिकन/टर्की), मछली (सैल्मन, ट्राउट और टूना), बीन्स, दालें और टोफू।
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद: स्किम्ड दूध, कम वसा वाला दही, कॉटेज चीज़ और कम वसा वाला चीज़।
- मेवे, बीज और दालें: बादाम, अखरोट, मूंगफली, चिया सीड्स, अलसी के बीज, बीन्स (ब्लैक बीन्स, राजमा और चने), दालें और मटर।
ये सभी खाद्य पदार्थ पोटैशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम, फाइबर और प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जो संतुलित आहार के हिस्से के रूप में लेने पर उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं।
DASH आहार के लाभ क्या हैं?
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) आहार के विभिन्न प्रकार के लाभ हो सकते हैं, जिनमें से कुछ निम्नलिखित हैं:
- रक्तचाप कम करना: इसका मुख्य लाभ रक्तचाप को कम करना है, विशेषकर उच्च रक्तचाप रोगियों में। फल, सब्ज़ियाँ, साबुत अनाज, कम वसा वाला प्रोटीन और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को अपनाकर रक्तचाप को नियंत्रित करने का प्रयास किया जाता है।
- हृदय रोगों के जोखिम को कम करना: इसका पालन करने से हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी हृदय संबंधी बीमारियों का जोखिम कम हो सकता है। हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों और संतुलित आहार को बढ़ावा देकर यह डाइट हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाती है।
- कोलेस्ट्रॉल स्तर में सुधार: इसमें साबुत अनाज, फल, सब्ज़ियाँ और कम वसा वाले प्रोटीन पर ज़ोर दिया जाता है, जिससे खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) कम होता है और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (HDL) में वृद्धि होती है। इससे लिपिड प्रोफाइल बेहतर होती है और धमनियों में रुकावट व हृदय रोग का जोखिम घटता है।
- वजन घटाने और नियंत्रित रखने में मदद: हालाँकि, यह आहार विशेष रूप से वजन घटाने के लिए नहीं बनाई गई है, लेकिन यह स्वस्थ खाद्य विकल्पों और पोर्शन कंट्रोल पर ध्यान देती है। इससे समय के साथ स्वस्थ वजन बनाए रखने और नियंत्रित करने में सहायता मिलती है।
कुल मिलाकर, DASH आहार भोजन करने का एक संतुलित तरीका प्रदान करता है, जो न केवल उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करती है, बल्कि समग्र स्वास्थ्य को भी बेहतर करता है।
निष्कर्ष
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) आहार ह्रदय को स्वस्थ रखने और शरीर को अच्छी स्थिति में बनाए रखने का एक अच्छा विकल्प है। इसमें अधिक मात्रा में फल, सब्ज़ियाँ, साबुत अनाज, कम वसा वाला प्रोटीन और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाने पर ज़ोर दिया जाता है, जबकि नमक, अस्वास्थ्यकर वसा और मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन कम करने की सलाह दी जाती है।
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